고지혈증 걱정된다면 피해야 할 식품과 일상 습관 꿀팁

건강검진 결과에 ‘콜레스테롤 수치 높음’이라는 말이 들어가면 당황스럽죠.

 

저도 처음엔 ‘이게 그렇게 큰 문제인가?’ 싶었는데, 고지혈증은 심근경색, 뇌졸중 같은 큰 병의 시작일 수 있다는 걸 알고 나선 확 달라졌어요.

 

특히 고지혈증은 특별히 아프지 않기 때문에 무심코 넘기기 쉬워요. 하지만 식습관과 생활 습관을 조금만 바꾸면 약 없이도 수치 개선이 가능한 경우도 많아요. 이 글에서는 고지혈증을 관리하기 위해 피해야 할 음식과 일상에서 바꿔야 할 행동을 정리해드릴게요.

 

목차

• 고지혈증이란? 간단한 이해부터
• 기름기 많은 음식이 무조건 나쁠까?
• 고지혈증 환자가 피해야 할 대표 식품
• 건강한 식사로 바꾸는 습관 팁
• 하루 루틴에서 바꾸면 좋은 습관들
• 피해야 할 행동과 착각들
• FAQ

단순히 ‘기름진 것 피하자’가 아닌, 진짜 도움이 되는 음식과 피해야 할 식습관을 알고 실천하면 훨씬 관리가 쉬워져요. 제 경험을 담아 알차게 정리해봤어요.

 

고지혈증이란? 간단한 이해부터

고지혈증은 혈액 속에 중성지방이나 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)이 과도하게 쌓인 상태를 말해요. 이 수치가 높아지면 혈관벽에 침착돼 동맥경화, 심근경색 등으로 이어질 수 있죠.

 

특히 눈에 띄는 증상이 없다 보니 건강검진으로 뒤늦게 알게 되는 경우가 많아요. 저도 피곤한 게 체력 문제인 줄 알았는데 알고 보니 콜레스테롤 수치가 높았더라고요.

 

고지혈증은 유전적 요인도 있지만, 대부분은 잘못된 식습관과 운동 부족, 흡연, 과음 등 후천적 생활 방식이 원인이에요. 그래서 ‘습관 교정’이 핵심이에요.

 

관리 포인트는 총콜레스테롤, LDL, HDL, 중성지방 네 가지 항목인데, 특히 LDL과 중성지방 수치를 낮추는 것이 관건이에요.

 

기름기 많은 음식이 무조건 나쁠까?

많은 분들이 ‘기름=무조건 나쁨’이라고 생각하는데, 사실 좋은 지방과 나쁜 지방을 구분하는 게 더 중요해요.

 

포화지방(소고기 기름, 버터, 라면 등)은 LDL 콜레스테롤을 높이고, 트랜스지방(마가린, 쇼트닝, 튀긴 빵 등)은 혈관 건강을 망가뜨려요. 반면 불포화지방산(올리브유, 견과류, 생선)은 오히려 도움이 돼요.

 

그래서 저는 식용유 대신 올리브유나 들기름을 사용하고, 튀김보단 굽거나 찌는 조리법으로 바꿨어요. 생선도 고등어나 연어처럼 오메가-3가 풍부한 걸 자주 먹고요.

 

지방은 무조건 제한할 게 아니라, 건강한 지방을 적절히 섭취하고 해로운 지방을 줄이는 것이 핵심이에요.

 

고지혈증 환자가 피해야 할 대표 식품

• 🍟 튀김 음식: 치킨, 돈가스, 튀김류는 트랜스지방이 많고 염분도 과다해요.
• 🥩 지방 많은 육류: 삼겹살, 차돌박이, 닭껍질 등은 포화지방이 많아요.
• 🥐 가공빵 & 과자: 쇼트닝, 마가린 함유로 트랜스지방 주범이에요.
• 🧀 치즈 & 버터류: 칼로리가 높고 포화지방 비율이 커요.
• 🥓 햄 & 소시지: 가공육은 포화지방, 염분, 발색제가 많아요.
• 🥛 전지방 유제품: 유지방 함량 높은 우유, 아이스크림은 제한이 필요해요.

 

이런 음식은 간단히 말해 ‘포화지방과 트랜스지방이 많은 음식’이에요. 한 번씩 먹는 건 괜찮지만, 습관적으로 자주 섭취하면 수치가 올라가기 쉬워요.

 

이제 다음 섹션에서는 ‘그럼 어떤 습관으로 바꿔야 할까?’를 구체적으로 알려드릴게요.

 

건강한 식사로 바꾸는 습관 팁

음식을 피하는 것도 중요하지만, 무엇을 ‘대체해서 먹을까’가 더 실천하기 쉬워요. 저는 아래와 같은 방법으로 식단을 조금씩 바꿨어요.

 

• 🥗 야채 먼저 먹기: 식이섬유가 콜레스테롤 흡수를 줄여줘요.
• 🍚 현미·잡곡 섞은 밥: 백미보다 당지수 낮고 포만감도 오래가요.
• 🥜 견과류 추가: 하루 한 줌의 아몬드, 호두는 좋은 지방 공급원이에요.
• 🧄 마늘·양파 자주 활용: 혈액순환에 도움 주는 천연 항산화 식품이에요.
• 🐟 생선은 연어·고등어: 오메가-3가 풍부해서 혈중 지질 개선에 효과적이에요.

 

처음엔 낯설었지만 한 달 정도 꾸준히 하다 보니 오히려 속이 편하고, 배변도 좋아졌어요. 음식이 바뀌면 몸도 반응한다는 걸 실감했어요.

 

외식도 아예 금지하는 게 아니라 ‘덜 짠 걸로’, ‘국물 빼고’ 주문하는 등 작은 실천이 쌓여요. 소스는 따로 달라고 하면 나트륨도 조절할 수 있어요.

 

하루 루틴에서 바꾸면 좋은 습관들

고지혈증은 식사만큼이나 ‘움직임’과 ‘스트레스’ 관리가 중요해요. 저는 매일 실천하는 루틴으로 아래 5가지를 지켜요.

 

1. 하루 30분 걷기: 아침이든 저녁이든 리듬 있게 걷기만 해도 중성지방이 감소해요.
2. 계단 이용하기: 엘리베이터 대신 계단을 오르면 하루 활동량이 훨씬 늘어요.
3. 스트레칭 알람 설정: 1시간마다 가볍게 어깨, 목 돌려주기만 해도 좋아요.
4. 과음 줄이기: 음주는 간 기능 저하, 지질 대사 저하를 부를 수 있어요.
5. 취침 전 명상 5분: 스트레스는 혈중 콜레스테롤에 직접적 영향을 줘요.

 

꾸준히는 못하더라도 일주일에 4~5일만 실천해도 확실히 몸이 가벼워졌고, 두 달 만에 중성지방 수치가 정상 범위로 들어왔어요.

 

피해야 할 행동과 착각들

고지혈증 피해야 할 식품과 일상 습관 꿀팁

고지혈증 관련해서 흔히 하는 착각 몇 가지도 정리해볼게요. 저도 이 중 몇 가지는 잘못 알고 있었어요.

 

• 🔸 무조건 지방을 다 빼야 한다?
  아니에요. 건강한 지방은 오히려 필요해요. 견과류, 들기름, 올리브유는 적당히 섭취하세요.

 

• 🔸 콜레스테롤 수치만 보면 된다?
  총 수치보다 LDL과 중성지방, HDL의 비율이 중요해요.

 

• 🔸 다이어트하면 무조건 좋아진다?
  체중 감량보다 균형 잡힌 식사와 꾸준한 활동이 더 효과적이에요.

 

• 🔸 약 먹으면 식단 신경 안 써도 된다?
  약은 보조일 뿐, 식습관 개선이 기본이에요.

 

특히 HDL(좋은 콜레스테롤)은 운동과 식단으로만 올릴 수 있어요. 따라서 ‘약으로 다 해결된다’는 생각은 버리는 게 좋아요.

 

FAQ

고지혈증

Q1. 고지혈증은 약을 평생 먹어야 하나요?

경우에 따라 다르지만, 식습관과 운동으로 수치가 개선되면 약을 줄이거나 중단할 수도 있어요.

 

Q2. 달걀은 먹으면 안 되나요?

과거와 달리, 하루 1개 정도의 달걀은 대부분 문제 없다고 알려져 있어요. 조리법이 더 중요해요.

 

Q3. 채식 위주 식단이 가장 좋을까요?

채식도 좋지만, 단백질과 지방 섭취의 균형이 중요해요. 생선이나 콩류도 포함하세요.

 

Q4. 저지방 우유는 괜찮은가요?

전지방보다는 낫지만, 유당에 민감한 분은 두유나 아몬드유로 대체할 수 있어요.

 

Q5. 고지혈증은 유전이면 어쩔 수 없는 건가요?

유전이 있어도 생활습관 관리로 충분히 개선할 수 있어요. 조기 관리가 중요해요.

 

Q6. 다이어트 음료는 마셔도 괜찮나요?

당분은 낮지만 인공 감미료가 심혈관에 영향을 줄 수 있어요. 물이 제일 안전해요.

 

Q7. 중성지방만 높은데도 위험한가요?

네. 중성지방도 혈관 건강에 영향을 주므로 따로 관리해야 해요.

 

Q8. 주기적으로 혈액검사를 받아야 하나요?

40세 이상이거나 고지혈증 가족력이 있다면 1년에 1회는 권장돼요.