공복혈당 정상수치와 혈당 관리법

이번에는 공복혈당 정상수치와 혈당 관리법 에 대해서 살펴 봅니다.

 

공복혈당이란 식사 후 8시간 이상 지난 후에 재는 혈당 수치로, 당뇨병의 진단과 관리에 중요한 지표입니다. 공복혈당이 높으면 당뇨병의 위험이 높아지고, 당뇨병 합병증이 발생할 수 있습니다.

 

따라서 공복혈당을 정상 수치로 유지하는 것이 건강에 좋습니다. 그렇다면 공복혈당 정상수치는 얼마이고, 어떻게 관리할 수 있을까요?

 

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1. 공복혈당 정상수치

공복혈당 정상수치는 성인 기준으로 70~99mg/dL 입니다.

 

이 수치보다 낮으면 저혈당, 높으면 고혈당이라고 합니다. 저혈당은 심한 피로감, 불안감, 떨림, 발한, 심장 박동 증가 등의 증상을 유발할 수 있으며, 심각한 경우 의식 잃거나 사망할 수 있습니다. 고혈당은 당뇨병의 전조증상이며, 장기적으로는 신장, 심장, 눈, 신경 등에 손상을 줄 수 있습니다.

 

공복혈당이 100~125mg/dL 사이면 공복혈당 장애라고 하며, 당뇨병의 전 단계입니다.

 

이 경우에는 당뇨병이 발병할 위험이 높아서, 식이요법, 운동, 체중 관리 등을 통해 혈당을 낮춰야 합니다. 공복혈당이 126mg/dL 이상이면 당뇨병으로 진단됩니다. 당뇨병은 만성 질환으로 완치가 어렵기 때문에, 정기적인 검사와 치료, 혈당 관리가 필요합니다.

공복혈당 측정 방법

목차

 

 

2. 공복혈당 측정 방법

 

공복혈당은 병원에서 혈액 검사를 통해 측정할 수 있으며, 집에서 혈당 측정기를 이용해 측정할 수도 있습니다.

 

병원에서는 공복 상태에서 혈액을 채취하여 혈당 수치를 측정하며, 집에서는 혈당 측정기와 랜셋, 스트립을 준비하여 측정할 수 있습니다. 집에서 혈당 측정하는 방법은 다음과 같습니다.

 

• 채혈 전 손가락을 충분히 문지릅니다.
• 채혈 부위는 손가락의 양쪽 가장자리를 찌르는 것이 좋습니다.
• 가능한 한 번에 충분한 양의 피 한 방울을 스트립에 떨어뜨립니다.
• 검사 결과가 너무 낮게 나오면 다시 반복하여 시행합니다.
• 정기적으로 측정 기계와 스트립의 상태를 점검하고 병원에서 시행한 혈당 검사와 가정에서의 혈당 수준을 비교하면 됩니다.
• 결과에 따라 혈당관리를 합니다.
• 검사 결과를 노트에 날짜별로 기록합니다.
• 병원 방문 시 기록내용을 의사에게 알려 치료에 도움이 되도록 합니다.

공복혈당 관리 방법

 

3. 공복혈당 관리 방법

공복혈당을 정상 수치로 유지하기 위해서는 식이요법, 운동, 스트레스 관리, 수면, 체중 관리 등이 필요합니다. 다음은 공복혈당 관리 방법에 대해 자세히 알아보겠습니다.

3.1 식이요법

식이요법은 혈당 관리의 기본입니다. 식사 전후에 혈당을 측정하고, 적절한 양과 종류의 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 다음은 식이요법의 주요 원칙입니다.

 

탄수화물 섭취량을 줄이고, 단백질과 건강한 지방을 적절히 섭취합니다.

 

탄수화물은 혈당을 높이는 주요 원인이므로, 쌀, 밀가루, 감자, 과일, 설탕 등을 적게 먹습니다. 단백질은 근육을 유지하고 포만감을 줍니다.

 

건강한 지방은 혈당을 안정화하고 심혈관 건강에 좋습니다. 단백질은 계란, 우유, 요거트, 치즈, 콩류, 견과류, 살코기, 생선 등에 있습니다. 건강한 지방은 아보카도, 올리브유, 견과류, 씨앗, 오메가-3가 풍부한 생선 등에 있습니다.

 

섬유질을 많이 섭취하고, 혈당 지수가 낮은 음식을 선택합니다.

 

섬유질은 소화를 돕고 혈당 상승을 늦춥니다. 혈당 지수는 음식이 혈당에 미치는 영향을 나타내는 지표로, 낮을수록 혈당 상승이 느리고 적습니다. 섬유질과 혈당 지수가 낮은 음식은 채소, 과일, 콩류, 견과류, 씨앗, 통곡물, 오트밀 등에 있습니다.

식사 시간과 간격을 규칙적으로 하고, 간식을 적절히 먹습니다.

 

식사 시간과 간격을 규칙적으로 하면 혈당 변동을 줄일 수 있습니다. 하루에 3끼를 균형있게 먹고, 식사 사이에는 3~4시간 정도의 간격을 두는 것이 좋습니다. 간식을 먹을 때는 혈당 측정 후에 먹고, 탄 네, 이어서 설명해드리겠습니다. 공복혈당 관리 방법에 대해 알아보고 있었습니다.

유산소 운동과 근력 운동을 균형있게 합니다.

 

3.2 운동

 

유산소 운동과 근력 운동을 균형있게 합니다.

 

유산소 운동은 심장과 폐의 기능을 강화하고, 혈당을 즉각적으로 낮춥니다. 근력 운동은 근육의 양과 질을 향상시키고, 혈당을 장기적으로 낮춥니다. 유산소 운동은 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영, 춤추기 등이 있습니다. 근력 운동은 덤벨, 바벨, 기계, 밴드, 자신의 체중 등을 이용한 운동이 있습니다.

 

운동 강도는 중등도 이상으로 하고, 운동 시간은 하루에 30분 이상으로 합니다.

 

운동 강도는 심박수로 측정할 수 있으며, 일반적으로 최대 심박수의 50~85% 정도가 적절합니다. 최대 심박수는 220에서 자신의 나이를 뺀 값으로 추정할 수 있습니다. 예를 들어, 40세인 경우 최대 심박수는 220-40=180이고, 운동 강도는 90~153 사이가 됩니다. 운동 시간은 하루에 30분 이상이 권장되며, 한 번에 30분을 할 수 없다면 10분씩 3번으로 나누어도 됩니다.

 

운동 주기는 주 5일 이상으로 합니다.

 

운동은 꾸준히 하는 것이 중요합니다. 운동을 멈추면 혈당 감소 효과가 사라지고, 근육량이 감소하고, 체중이 증가할 수 있습니다. 운동 주기는 주 5일 이상이 권장되며, 가능하면 매일 하는 것이 좋습니다. 운동 종류와 강도는 자신의 체력과 목표에 따라 적절히 조절합니다.

 

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3.3 스트레스 관리

 

스트레스의 원인과 증상을 파악하고, 적절한 대처 방법을 찾습니다.

 

스트레스의 원인은 개인, 가족, 직장, 사회, 환경 등 다양할 수 있습니다. 스트레스의 증상은 물리적, 정서적, 행동적, 인지적 등 다양할 수 있습니다. 스트레스의 원인과 증상을 파악하면 스트레스를 객관적으로 인식하고, 적절한 대처 방법을 찾을 수 있습니다. 대처 방법은 문제 해결, 타협, 회피, 수용 등이 있습니다.

 

스트레스 해소를 위한 활동을 합니다.

 

스트레스 해소를 위한 활동은 개인의 취향과 상황에 따라 다를 수 있습니다. 일반적으로 스트레스 해소를 위한 활동은 다음과 같습니다. 운동, 명상, 호흡, 이완, 음악, 독서, 목욕, 취미, 오락, 여행, 친구와의 대화, 상담, 요가, 마사지, 아로마테라피 등입니다. 스트레스 해소를 위한 활동은 스트레스 호르몬을 감소시키고, 행복감을 느끼게 하는 엔도르핀을 증가시킵니다.

 

긍정적인 사고와 태도를 갖습니다.

 

긍정적인 사고와 태도는 스트레스에 대한 인식과 반응을 바꾸어 줍니다. 긍정적인 사고와 태도를 갖기 위해서는 다음과 같은 방법들이 있습니다. 자신을 칭찬하고 격려하고, 자신의 감정을 표현하고, 자신의 장점과 강점을 인식하고, 자신의 목표와 가치를 확립하고, 자신의 선택과 책임을 인정하고, 자신의 한계와 실수를 용서하고, 남의 의견과 행동을 존중하고, 문제에 집중하기보다 해결책에 집중하고, 변화를 기회로 삼고, 유머감각을 유지하고, 감사의 마음을 갖습니다.

 

3.4 수면

 

수면 시간을 규칙적으로 하고, 하루에 7~8시간 정도의 수면을 취합니다.

 

수면 시간을 규칙적으로 하면 수면 리듬이 조절되고, 수면의 질이 향상됩니다. 하루에 7~8시간 정도의 수면은 성인의 적정 수면 시간으로, 이보다 적거나 많으면 혈당에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.

 

수면 환경을 쾌적하고 안전하게 만듭니다.

 

수면 환경은 온도, 습도, 조명, 소음, 침구, 베개, 방향, 공기 등이 포함됩니다. 수면 환경을 쾌적하고 안전하게 만들면 수면에 잘 들고, 깊은 수면을 유지할 수 있습니다. 온도는 18~22도, 습도는 40~60%, 조명은 어둡고, 소음은 조용하고, 침구와 베개는 편안하고, 방향은 상쾌하고, 공기는 청결하게 유지하는 것이 좋습니다.

 

수면 전에는 카페인, 알코올, 니코틴, 과식, 운동, 스마트폰, TV 등을 피합니다.

 

카페인, 알코올, 니코틴은 수면을 방해하는 물질로, 수면 전에 섭취하면 수면의 질을 저하시킵니다. 과식은 소화불량을 유발하고, 운동은 신체 활성화를 유발하고, 스마트폰, TV 등은 눈의 피로와 자극을 유발합니다. 따라서 수면 전에는 이러한 것들을 피하고, 가벼운 간식, 따뜻한 우유, 허브차, 명상, 호흡, 독서, 음악, 목욕 등을 통해 수면에 도움이 되는 활동을 합니다.

 

체중 관리

 

3.5 체중 관리

 

체질량지수(BMI)와 허리둘레를 측정하고, 적정 수준을 유지합니다.

 

체질량지수는 체중과 키의 비율로, 비만도를 나타내는 지표입니다. 허리둘레는 복부 지방의 양을 나타내는 지표입니다. 체질량지수와 허리둘레가 높을수록 당뇨병의 위험이 높아집니다. 체질량지수는 18.5~23kg/m2, 허리둘레는 남성은 90cm 이하, 여성은 85cm 이하로 유지하는 것이 좋습니다.

 

식이요법과 운동을 통해 체중을 감소시킵니다.

 

체중 감소의 핵심은 섭취한 에너지보다 소비한 에너지가 많아야 한다는 것입니다. 따라서 식이요법과 운동을 병행하는 것이 체중 감소에 효과적입니다. 식이요법은 위에서 설명한 것과 같이 탄수화물 섭취량을 줄이고, 단백질과 건강한 지방을 적절히 섭취하고, 섬유질을 많이 섭취하고, 혈당 지수가 낮은 음식을 선택하고, 식사 시간과 간격을 규칙적으로 하고, 간식을 적절히 먹는 것입니다.

 

운동은 위에서 설명한 것과 같이 유산소 운동과 근력 운동을 균형있게 하고, 운동 강도는 중등도 이상으로 하고, 운동 시간은 하루에 30분 이상으로 하고, 운동 주기는 주 5일 이상으로 하는 것입니다.

 

체중 변화를 기록하고, 목표와 계획을 설정하고, 보상과 격려를 합니다.

 

체중 변화를 기록하면 자신의 상태를 파악하고, 문제점을 개선하고, 동기를 부여할 수 있습니다. 목표와 계획을 설정하면 체중 감소에 방향성과 실천성을 부여할 수 있습니다. 보상과 격려를 하면 체중 감소에 재미와 흥미를 부여할 수 있습니다. 체중 감소는 단기적인 일이 아니라 장기적인 일이므로, 지속적으로 실천하고, 성취감과 만족감을 느낄 수 있도록 하는 것이 중요합니다.

4. 공복혈당과 관련된 검사

 

공복혈당 외에도 혈당 관리에 도움이 되는 다른 검사들이 있습니다. 이러한 검사들은 혈당이 얼마나 자주 바뀌는지, 몇 달 동안의 평균 혈당은 어떤지, 당뇨병으로 인해 다른 부위에 문제가 생겼는지 등을 알 수 있습니다.

 

다음은 공복혈당과 관련된 검사들에 대해 간단히 설명해 드리겠습니다.당화 혈색소란 혈액 속에 있는 적혈구에 설탕이 붙은 형태를 말합니다. 적혈구는 몸에 산소를 전달하는 역할을 하는데, 설탕이 붙으면 그 역할을 잘 못합니다.

 

당화 혈색소는 적혈구의 수명인 120일 동안 바뀌지 않으므로, 최근 2~3개월 동안의 평균 혈당을 알 수 있습니다. 당화 혈색소는 아침에 빈속이 아니어도 언제든지 검사할 수 있습니다. 당화 혈색소는 6.5% 이하가 정상이고, 6.5% 이상이면 당뇨병으로 볼 수 있습니다.

 

당뇨병 환자의 경우 7% 이하를 목표로 합니다.혈당 변동성이란 혈당이 시간에 따라 얼마나 자주 바뀌는지를 말합니다. 혈당 변동성이 높으면 혈액 속에 있는 세포나 혈관이 상처를 입을 수 있습니다. 혈당 변동성을 측정하는 방법은 혈당 측정기로 하루에 여러 번 혈당을 측정하고, 그 차이를 계산하는 것입니다.

 

혈당 변동성을 줄이기 위해서는 식사와 운동, 스트레스 관리, 수면, 체중 관리 등을 통해 혈당을 일정하게 유지하는 것이 좋습니다.당뇨병 합병증 검사란 당뇨병으로 인해 신장, 심장, 눈, 신경 등에 문제가 생겼는지를 알아보는 검사입니다. 당뇨병 합병증 검사는 정기적으로 받아야 하며, 다음과 같은 검사들이 있습니다.

 

공복혈당과 관련된 검사

 

신장 기능 검사

 

혈액 속에 있는 크레아티닌, 요소질소, 칼륨 등의 물질의 양을 측정하여 신장이 잘 작동하는지를 알아봅니다. 신장이 잘 작동하지 않으면 이러한 물질들이 몸에 쌓이게 됩니다. 신장 기능 검사는 아침에 빈속으로 혈액을 뽑아서 시행합니다.

 

심혈관 기능 검사

 

혈압, 심장의 전기 신호, 심장의 모양과 크기, 혈액 속에 있는 지방, 혈관의 상태 등을 측정하여 심혈관이 잘 작동하는지를 알아봅니다. 당뇨병은 혈관을 상처 입히고, 혈압을 높이고, 지방 대사를 잘 못하게 하고, 혈관이 딱딱해지게 합니다. 심혈관 기능 검사는 아침에 빈속으로 혈액을 뽑아서 시행하고, 심장의 전기 신호와 모양과 크기는 특별한 준비 없이 시행합니다.

 

눈 검사

 

눈 속에 있는 망막, 시력, 눈압 등을 측정하여 눈이 잘 작동하는지를 알아봅니다. 당뇨병은 망막의 작은 혈관을 상처 입히고, 시력을 떨어뜨리고, 녹내장이나 백내장이 생기게 합니다. 눈 검사는 눈에 약을 넣어서 망막을 보고, 안경을 벗고 시력을 측정하고, 눈에 압력을 가해 눈압을 측정합니다.

 

신경 기능 검사

 

촉각, 진동감, 온도감, 통증감 등을 측정하여 신경이 잘 작동하는지를 알아봅니다. 당뇨병은 말초신경을 상처 입히고, 감각이 둔해지고, 저림이나 통증이 생기고, 균형이나 운동에 문제가 생기게 됩니다. 신경 기능 검사는 솜털로 촉각을 측정하고, 튜닝포크로 진동감을 측정하고, 뜨거운 물과 차가운 물로 온도감을 측정하고, 바늘로 통증감을 측정합니다.

 

이상으로 공복혈당과 관련된 검사에 대해 알아보았습니다. 이러한 검사들은 당뇨병의 진단과 관리에 도움이 되는 중요한 지표들입니다. 당뇨병은 조기에 발견하고 적절한 치료와 관리를 하면 합병증을 예방하고 건강한 삶을 유지할 수 있습니다. 

 

공복혈당 정상수치와 혈당 관리법